قائمة الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا 3

كتب: هولو
الأحماض الدهنية أوميغا 3 لديها كل أنواع الفوائد لجسمك ودماغك ، ويوصي العديد من منظمات الصحة العامة بحد أدنى من 250-500 ملليجرام من أوميغا 3 في اليوم للبالغين الأصحاء ، ويمكنك الحصول على كميات عالية من دهون أوميغا 3 من الأسماك الدهنية والطحالب والعديد من الأطعمة النباتية عالية الدهون ، وهنا لائحة مكونة من 12 من الأطعمة التي هي تحتوي علي أوميغا 3 ومنها :

 

 

1- الماكريل غني بأوميغا 3 :
الماكريل من الأسماك الصغيرة والدهنية ، وفي البلدان الغربية ، عادة ما يتم تدخينها وتذوقها كشرائح كاملة في وجبة الإفطار ، والماكريل هو من الاطعمة الغنية بشكل لا يصدق في المواد الغذائية ، وقطعة من 3.5 أوقية (100 جرام) من الماكريل توفر 200 ٪ من فيتامين B12 و 100 ٪ من السيلينيوم ، وعلاوة على ذلك ، هذه الأسماك لذيذة جدا ولكنها لا تتطلب تقريبا أي تحضير.

 

 

2- سمك السلمون :
سمك السلمون هو واحد من أكثر الأطعمة الغنية بالعناصر المغذية على هذا الكوكب ، وهو يحتوي على البروتين عالي الجودة ومجموعة متنوعة من المواد الغذائية ، بما في ذلك كميات كبيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم والسيلينيوم وفيتامين ب ، وتشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون بانتظام الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون ، لديهم مخاطر أقل من أمراض مثل أمراض القلب والخرف والاكتئاب.

 

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا 3

اوميغا 3

 

3- زيت كبد الحوت :
كما يوحي الاسم ، نجد ان زيت كبد الحوت هو الزيت المستخرج من أكباد أسماك القد ، وليس فقط هذا الزيت العالي محمل بأحماض أوميغا 3 الدهنية ، بل هو أيضا محمل بفيتامين د ، وفيتامين أ ، وتناول ملعقة واحدة فقط من زيت كبد الحوت يزيد من تلبية حاجتك لثلاث مغذيات مهمة بشكل لا يصدق ، ومع ذلك ، بالتأكيد لا تأخذ أكثر من ملعقة طعام ، لأن الكثير من فيتامين (أ) يمكن أن يكون ضارا.

 

 

4- الرنجة :
الرنجة هي سمكة زيتية متوسطة الحجم، وغالباً ما تكون مدخنة باردة أو مطبوخة مسبقاً ، وتباع كوجبة خفيفة معلبة ، والرنجة المدخنة هي وجبة إفطار شهيرة في دول مثل إنجلترا ، حيث يتم تقديمها مع البيض ، وتحتوي شرائح الدخان العادية على 100٪ تقريبًا من فيتامين D والسيلينيوم ، و 50٪ من فيتامين B12 .

 

 

5- المحار :
يعد المحار من بين أكثر الأطعمة المغذية التي يمكنك تناولها ، وفي الواقع ، ان المحار يحتوي على المزيد من الزنك أكثر من أي طعام آخر على هذا الكوكب، ويحتوي 100 جرام من المحار الخام من (6-7 محار) على 600٪ من الزنك ، و 200٪ من النحاس و 300٪ لفيتامين B12 ، ويؤكل المحار عادة كفاتح شهية أو وجبة خفيفة أو وجبة كاملة.

 

 

6- السردين :
سمك السردين من الاسماك الصغيرة جدا ، وهو ايضا من الاسماك الدهنية ، ويؤكل عادة كبداية للوجبات أو كوجبة خفيفة أو كطعام شهي ومقبلات ، وسمك السردين مغذٍ للغاية ، وخاصة عند تناوله بالكامل ، فهو يحتوي على ما يقرب من كل المغذيات التي يحتاجها جسم الإنسان ، فكوب واحد من السردين المصفى يوفر أكثر من 200 ٪ من فيتامين B12 ، وأكثر من 100 ٪ لفيتامين D والسيلينيوم.

 

 

7- الأنشوجة :
الأنشوجة هي من الأسماك الزيتية الصغيرة التي غالباً ما توجد جافة أو في وعاء بالزيت ، وتؤكل عادة علي هيئة أجزاء صغيرة جدا مصحوبة بالزيتون أو كجزء من البيتزا او في السلطة وبسبب مذاقها القوي،فهي تستخدم أيضًا لإضافة نكهة إلى العديد من الأطباق والصلصات ، بما في ذلك صلصة رسيستيرشاير ، وتارتولاد و صلصة سيزر ، والأنشوجة مصدر كبير للنياسين والسيلينيوم ، كما أن سمك الأنشوجة غني بالكالسيوم .

 

 

8- الكافيار :
يتكون الكافيار من بيض السمك ، و يُنظر إليه على نطاق واسع على أنه عنصر غذائي فخم للغاية ، وغالبًا ما يستخدم بكميات صغيرة كبداية أو ضمن المقبلات ، والكافيار لديه نسبة عالية في الكولين ولديه انخفاض بشكل استثنائي في الأحماض الدهنية أوميغا 6.

 

 

9- بذور الكتان :
 بذور الكتان هي بذور بنية أو صفراء صغيرة ، وغالباً ما يتم طحنها أو استخدامها لصنع الزيت ، وهذه البذور هي إلى حد بعيد أغنى مصدر غذائي كامل من الدهون التي تحتوي علي أوميغا 3 وتحتوي بذور الكتان علي ما يسمى حمض ألفا لينولينيك ، وكثيرا ما يستخدم زيت بذور الكتان كمكمل لأوميغا 3 ، وبذور الكتان هي أيضا عالية جدا في الألياف وفيتامين E والمغنيسيوم والمواد المغذية الأخرى، ولديهم نسبة كبيرة من أوميغا 6 وأوميغا 3 مقارنة مع معظم البذور النباتية الزيتية الاخرى .

 

 

10- بذور الشيا :
بذور الشيا مغذية بشكل لا يصدق ، فهي غنية بالمنغنيز والكالسيوم والفوسفور ومختلف العناصر الغذائية الأخرى ، فنجد 1 أوقية (28 غرام) 2 ملعقة كبيرة يحتوي علي (24 جرام) من بذور الشيا ، وتحتوي بذور الشيا علي جميع الأحماض الأمينية الثمانية الأساسية.

 

 

11- الجوز :
الجوز من الاطعمة المغذية جدا والمحملة بالألياف ، كما أنه يحتوي على كميات عالية من النحاس والمنغنيز وفيتامين E ومركبات النباتات الهامة ومع ذلك ، لا تقم بإزالة الجلد ، لأنه يحتوي على معظم مضادات الأكسدة المهمة الموجودة في الجوز.

 

 

12- فول الصويا :
فول الصويا هو مصدر جيد للألياف والبروتين النباتي ، كما أنه يحتوي على كميات كبيرة من المواد الغذائية الأخرى ، بما في ذلك الريبوفلافين ، حمض الفوليك ، فيتامين ك ، المغنيسيوم والبوتاسيوم ومع ذلك ، فإن فول الصويا يحتوي علي نسب عالية جداً في أحماض أوميغا 6 الدهنية ، لذا لا ينبغي الاعتماد عليه كمصدر وحيد لأوميغا 3 ، فنحن بحاجة إلى الحصول على أوميغا 3 و أوميغا 6 في توازن معين.

مقالات مميزة