معلومات ونصائح مفيدة عن النظام الغذائى عالى البروتين

كتب: هولو
اتباع النظام الغذائى عالى البروتين قد يساعدك على ترويض جوعك، مما قد يساعدك على إنقاص وزنك، ويمكنك تجربته عن طريق إضافة بعض البروتين الإضافي إلى وجباتك، فعليك أن تمنح نفسك أسبوعًا، لتزيد البروتين تدريجيًا، وتذكر أن السعرات الحرارية لا تزال تحسب، وسترغب في اتخاذ خيارات جيدة عندما تختار البروتين.

 

إذا كنت تخطط لإضافة الكثير من البروتين إلى نظامك الغذائي، أو إذا كان لديك مرض الكبد أو الكلى، فاستشر طبيبك أولاً قبل اتباع النظام الغذائى عالى البروتين، لانه قد يؤثر على صحتك .

 

معلومات ونصائح مفيدة عن النظام الغذائى عالى البروتين

 

* ما هي أفضل مصادر البروتين :

اختر مصادر البروتين الغنية بالمغذيات والأقل من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية، مثل:

- اللحوم الخالية من الدهن

- المأكولات البحرية

- الفاصوليا

- الصويا

- منتج ألبان قليل الدسم

- بيض

- المكسرات والبذور

فهى فكرة جيدة لتغيير الأطعمة البروتينية الخاصة بك، فعلى سبيل المثال، يمكن أن يكون لديك سمك السلمون أو الأسماك الأخرى الغنية بأوميجا 3 أو الفاصوليا أو العدس التي تمنحك الألياف والبروتين والجوز على السلطة أو اللوز على دقيق الشوفان.

 

 

* ما مقدار البروتين الذي تحصل عليه؟ إليك عدد جرامات البروتين الموجودة في هذه الأطعمة:

- نصف كوب جبن قليل الدسم: 14 جم

- ثلاثة أوقية من التوفو : 9 جرام

- نصف كوب من العدس المطبوخ: 9 جم

- ملعقتان كبيرتان من زبدة الفول السوداني الطبيعية (7 جرام) أو زبدة اللوز (6.7 جرام)

- ثلاث أونصات صدر دجاج بدون جلد : 26 جم

- ثلاث أوقية سمك فيليه (اعتمادا على نوع السمك): 17-20 جرام

- أونصة جبنة بروفولون: 7 جرام

- نصف كوب من الفاصوليت المطبوخة : 7.7g

- واحد من اوقية (الاونصة) اللوز: 6 جرام

- بيضة كبيرة: 6 جرام

- اربع أونصات زبادي قليل الدسم: 6 جرام

- اربع أوقية حليب الصويا: 5 جرام

- اربع أوقية الحليب قليل الدسم: 4 جرام

 

 

* الكربوهيدرات والدهون :

أثناء إضافة البروتين إلى نظامك الغذائي، يجب عليك أيضًا تخزين "الكربوهيدرات الذكية" مثل:

- الثمار

- الخضروات

- كل الحبوب

- الفول والبقوليات (كلاهما يحتوي أيضًا على بروتين)

- الحليب قليل الدسم والزبادي (كلاهما يحتوي على بروتين)

 

 

* عليك أن تجرب أيضًا الدهون الصحية مثل:

- المكسرات وزبدة الجوز الطبيعي

- البذور

- الزيتون

- زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الكانولا

- سمك

- افوكادو

للمساعدة في إدارة شهيتك، يساعد أيضًا في تقسيم السعرات الحرارية اليومية إلى أربع أو خمس وجبات أو وجبات خفيفة أصغر، كما عليك الانتظام في شرب الكثير من المياه النقية، فقد ينصح بعض الاخصائيين بشرب حوالى لتران من المياه النقية يوميا، والبعض يفضل شرب أكثر من تلك الكمية، فالمياه تساعد على ازالة السموم المتراكمة بالجسم، كما انها تجدد مظهر البشرة، وتعطى النضارة والحيوية، وبجانب ذلك فهى تعمل على فقدان الوزن الزائد بالجسم فهى تحل محل الدهون، وعلاوة على ذلك فانه عليك النوم لفترات منتظمة، وينبغى أن يكون نوم عميق، لان النوم المتقطع والارق يسبب افراز الهرمون المسبب لانتاج المزيد من الدهون لمنطقة البطن والخصر .

 

بالإضافة إلى ذلك فان ممارسة التمارين الرياضية كالمشى تساعد الجسم على فقان الوزن والتخلص من الطاقة السلبية، وتمنحك الشعور بالحيوية والتجدد، وقد ينصح الكثير من الاطباء بالابتعاد عن تناول الاطعمة سريعة التحضير، والالتزام بخطة الحمية الغذائية في الفترة المحددة، بدون اى تقطع في الحمية حتى تؤتى ثمارها وتحصل في النهاية على الوزن المثالى والصحة الجيدة، وايضا فهم ينصحون بتغيير انماط حياتك واتباع الانماط الصحية، لان ذلك سوف يساعدك في عدم استرجاع الوزن الزائد مرة أخرى .

مقالات مميزة