معلومات عن النظام الغذاء الصحي ( رجيم صحي)
معظم الناس يفهمون أن الحفاظ على وزن صحي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية،ويجعلهم افل عرضة لتطوير مرض السكري من النوع 2 و / أو ارتفاع ضغط الدم. وهناك طريقة هامة للحفاظ على وزن صحي وهي اتباع رجيم صحي نظام الغذاء الصحي يحقيق التوازن بين السعرات الحرارية للشخص .
على وجه الخصوص، اتباع نظام الغذاء الصحى يحمي القلب بقدر ما تأكله من الاكل الصحي ، عليك ان تعرف ان الأطعمة عالية الدهون المشبعة هي المحرك الرئيسي لارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم . والكثير من الملح في النظام الغذائي الخاص بك يمكن أن يسهم في ارتفاع ضغط الدم لديك . هذه الحالات هي عوامل خطر كبيرة تؤثر على أمراض القلب والأوعية الدموية.
لذلك، ما هو نوع النظام الغذاء الصحي ( رجيم صحي) ؟ وعموما، ينبغي أن نهدف إلى:
تقليل الدهون "السيئة" (الأحماض المشبعة والمتحولة الدهنية)
تقليل الملح (الصوديوم)
ضبط كمية السعرات الحرارية الخاصة بك لتحسين إدارة وزنك
تقليل الدهون "السيئة"
النظام الغذاء الصحي ( رجيم صحي)
هناك أربعة أنواع رئيسية من الدهون الغذائية. كلها مرتفعة في السعرات الحرارية، لذلك سوف تسهم في زيادة الوزن. ومع ذلك، ليست كلها "سيئة" من حيث الصحة وانقاص الوزن ، لان الجسم يحتاج الى بعض منها للقيام بمهامه اليومية بنشاط .
الدهون المشبعة والدهون المتحولة (أو الأحماض الدهنية العابرة) سيئة لا يجب ان يحتوي عليها النظام الغذاء الصحي ( رجيم صحي) الخاص بك . لان هذه الدهون تحفز الكبد الخاص بك لإنتاج الكوليسترول "السيئ" (البروتين الدهني منخفض الكثافة أو لدل)، الذي يدخل مجرى الدم ويعلق على جدران الشرايين، مما يؤدي إلى تضييق وتصلب الشرايين تسمى تصلب الشرايين.
الدهون غير المشبعة هي أنواع أكثر صحة من الدهون ويجب ان يحتوي عليها النظام الغذاء الصحي ( رجيم صحي) الخاص بك لانها تزيد من مستويات "جيدة" الكولسترول (البروتين الدهني عالي الكثافة ) التي تلعب دورا في إزالة رواسب الشريان. لذلك، يجب استبدال الدهون السيئة مع الدهون الجيدة باستمرار لانها تؤدي مستويات أقل من الكوليسترول "السيئ" وزيادة الكوليسترول "الجيد" في مجرى الدم.
اولا لهذه الأسباب من المهم جدا في النظام الغذاء الصحي ( رجيم صحي) التمكن من التمييز بين الدهون "الجيدة" والدهون "السيئة":
- الدهون المشبعة ("سيئة")
دهن اللحوم، الحليب كامل الدسم، الزبدة، الكريمة، الجبن الدهني، جوز الهند وزيت النخيل، زبدة الكاكاو.
- الأحماض الدهنية المتطايرة أو الدهون المتحولة ("سيئة")
وجدت أساسا في الدهون النباتية المهدرجة عادة ما تستخدم في الأطعمة الخفيفة مثل الوجبات السريعة والكعك والرقائق والمعجنات لخلق أطول مدة الصلاحية؛
- الدهون غير المشبعة ("جيدة")
زيت الزيتون، زيت الكانولا، الأفوكادو؛ معظم المكسرات والزبدة الجوز.
- الدهون غير المشبعة ("جيد")
فول الصويا، عباد الشمس، والزيت القرطم؛ الأسماك الزيتية مثل السردين
طرق بسيطة للحد من الدهون "السيئة" في النظام الغذاء الصحي ( رجيم صحي)
الحد من الدهون السيئة وزيادة الدهون الجيدة يمكن أن تكون بسيطة مثل استبدال طعام واحد لآخر. على سبيل المثال، تحتوي الزبدة والسمن على نفس الكمية من الدهون (5 جم في كل ملعقة صغيرة) ولكن الزبدة تتكون أساسا من الدهون المشبعة، في حين أن السمن هو في الغالب غير المشبعة أو الدهون الأحادية غير المشبعة.
وفيما يلي بعض الخطوات البسيطة التي يمكنك اتخاذها لإزالة الدهون المشبعة من النظام الغذاء الصحي ( رجيم صحي) الخاص بك:
- احرص على تقليل كمية الزبدة / أو استبدال الزبدة بزيت الزيتون
- استبدال الحليب كامل الدسم مع الحليب منخفضة أو منخفضة الدسم، أو بدائل الحليب مثل حليب الصويا
- استبدال كامل الدسم الآيس كريم مع أصناف قليلة الدسم، أو بدائل مثل الزبادي المجمد أو المشربات
- تقليم الدهون من اللحوم وإزالة الجلد من الدجاج
- استبدل الزبدة أو نازف أو الشحم ببدائل غير مشبعة من الدهون عند تحميص الطعام أو القلي. بدلا من ذلك، شواء اللحوم بدلا من ذلك.
- غالبا ما يتم احتواء الدهون في الأغذية المصنعة، لذلك فإن قراءة المعلومات الغذائية المتعلقة بالأطعمة التي نشتريها وتناولها مهمة أيضا .
ثانيا في النظام الغذاء الصحي ( رجيم صحي) يجب تقليل الملح
يرتبط ارتفاع الملح (الصوديوم) المدخول مع ارتفاع ضغط الدم زيادة الوزن . كثيرون منا اعتادوا على إضافة الملح إلى وجباتنا من أجل الذوق ولكن الملح أيضا يجعل طريقها إلى أجسادنا عبر العديد من الأطعمة المصنعة، وبعضها كنت لا يشك بالضرورة لديهم الملح فيها. لذلك اثنين من الطرق البسيطة للحد من الملح الغذائي هي:
- قارن المعلومات عن لوحات معلومات التغذية على الأغذية المصنعة / المعلبة لتحديد الخيارات التي تحتوي على أقل من الصوديوم
- بدلا من إضافة الملح إلى الطبخ الخاص بك، واستخدام الأعشاب والتوابل لإضافة نكهة
ثالثا في النظام الغذاء الصحي ( رجيم صحي) يجب ان تقراء لوحات معلومات التغذية
يمكن أن تكون لوحة معلومات التغذية على معظم الأطعمة المعلبة التي نأكلها مفيدة بشكل خاص في إدارة الدهون والملح في وجباتنا الغذائية. هذا لأنهم مطالبون أن يذكروا كمية الأشياء التي نحاول الحد منها من أجل صحة القلب و النظام الغذاء الصحي ( رجيم صحي) . وتذكر لوحات معلومات التغذية أيضا السعرات الحرارية (الطاقة / الكيلوجول) من المواد الغذائية، وهو أمر مهم جدا إذا كانت إدارة الوزن هي واحدة من أهدافك.
تظهر لوحات معلومات التغذية دائما بنفس الشكل. يتميز العمود الأيمن كم من هذه المواد الغذائية يتم تضمينها في 100g أو 100mL، بحيث يمكنك بسهولة مقارنة المنتجات المختلفة الحجم.
تظهر السعرات الحرارية للمادة الغذائية في عمود الطاقة (الكيلوجول والسعرات الحرارية هي مقياس للطاقة). ويمثل صف الصوديوم محتوى الملح. ومقارنة هذه الأرقام على اثنين من الخيارات الغذائية البديلة (على سبيل المثال، انتشار A وانتشار B) سوف تساعدك على تحديد الدهون المشبعة أقل، وانخفاض السعرات الحرارية و / أو الخيار أقل الملح.
لوحة معلومات التغذية تجعل من السهل أن نفهم نسبة الدهون في الطعام. على سبيل المثال، مطعم الوجبات الخفيفة الذي يحتوي على 30 غراما من الدهون لكل 100 غرام يتكون من ما يقرب من الثلث الدهون. إذا كان المنتج يدعي أنه "98٪ خالية من الدهون" كنت تتوقع أن ترى 2 غرام من الدهون لكل 100 غرام في لوحة المعلومات التغذية.
لسوء الحظ، لا يتم سرد الأحماض الدهنية العابرة دائما بشكل منفصل في لوحة، ولكن قد تظهر في قسم المكونات بدلا من ذلك.
رابعا في النظام الغذاء الصحي ( رجيم صحي) تناول الطعام من أجل الصحة العامة والرفاهية
توصي مؤسسة القلب بخمس خطوات بسيطة لمساعدتك في اختيار الطعام صحي:
تناول الكثير من الفواكه والخضروات
تقليل دهون اللحوم الحمراء او اختيار اللحوم البيضاء اوالأسماك كبديل.
اختيار الحليب قليل الدسم
استبدل الزبدة بالزيوت الصحية للطبخ
تقليل الملح: التحقق من كميات الصوديوم على تسميات الطعام.
وغالبا ما يقترح أخصائيو التغذية نصائح عامة إضافية تكمل خياراتالنظام الغذاء الصحي ( رجيم صحي) ، وتساعد على صحتك البدنية ورفاهك بشكل عام:
تمتع بثلاث وجبات يوميا
تناول الفاكهة أو الخضروات في كل وجبة ووجبات خفيفة. فهي عالية في الألياف، لا تحتوي على الكوليسترول والدهون قليلا
تناول الأسماك والدجاج واللحوم الخالية من الدهون بدلا من منتجات اللحوم المصنعة مثل النقانق والسلامي
أكل الحبوب الكاملة، خبز الحبوب الكاملة، أو حبوب الإفطار عالية الألياف بدلا من الخبز الأبيض
استخدم عصير الليمون أو الخل بدلا من الضمادات الزيتية أو المايونيز
شرب الكثير من السوائل كل يوم، وخاصة المياه، بدلا من المشروبات المحلاة بالسكر والكحول
تجنب إعداد الطعام والوجبات الخفيفة والوجبات إلا إذا كنت قد فحصت الطاقة والدهون والملح المحتوى
ترك الفطائر والمعجنات والبسكويت والكعك والحلويات للمناسبات الخاصة فقط - وليس كل يوم
اختيار خيارات منخفضة أو مخفضة الدهون حيث المتاحة على سبيل المثال الحليب والزبادي والآيس كريم والجبن كريم، والقشدة الحامضة
تجنب الوجبات الدهنية والمالحة لأنها تميل إلى أن تكون عالية في جميع الأشياء الخاطئة (السعرات الحرارية والدهون والملح)
استخدم جبن موزاريلا بدلا من الجبن الصلب على البيتزا والمعكرونة والسلطات
استخدام المعجنات الأقل في الدهون
الحفاظ على مذكرات الغذاء لتصبح أكثر وعيا من عادات الطعام الخاصة بك والمجالات لاحظ حيث التغييرات المطلوبة.
خامسا نصائح عند الطهي في النظام الغذاء الصحي ( رجيم صحي) :
البخار، والموجات الدقيقة، والشواء أو الخبز الطعام بدل من القلي
استخدام بخاخ الماء على تجهيزات المطابخ بدلا من الزيوت والدهون.
