ينظر إلى الكربوهيدرات المعقدة كخيارات صحية، والأطعمة النشوية الكاملة تطلق السكر تدريجيا إلى الدم بدلا من أن تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة، وإرتفاع نسبة السكر في الدم سيئة لأنها يمكن أن تجعلك متعب، وجائع، ولديك رغبة في تناول المزيد من الأطعمة النشوية الكربوهيدرات.
العديد من الأطعمة النشوية التي يتناولها الناس اليوم عالية النقاء، فيمكن أن تسبب ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة على الرغم من تصنيفها ككربوهيدرات معقدة، وذلك لأن الأطعمة النشوية عالية النقاء تم تجريدها من جميع العناصر الغذائية والألياف، ببساطة أنها تحتوي على سعرات حرارية عالية وتوفر فائدة غذائية قليلة، وقد أظهرت العديد من الدراسات أيضا أن تناول نظام غذائي غني بالأطعمة النشوية المكررة يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري وأمراض القلب وزيادة الوزن، ويوضح هذا المقال 19 من الأطعمة النشوية التي هي غنية بالنشا.
1- دقيق الذرة من الأطعمة النشوية (74 ٪ نشا) :
دقيق الذرة من الأطعمة النشوية وهو نوع من الطحين الخشن الذي تم طحنه عن طريق طحن حبات الذرة المجففة، وهو خال من الجلوتين بشكل طبيعي، مما يعني أنه من الآمن تناوله إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية، وعلى الرغم من أن دقيق الذرة يحتوي على بعض العناصر الغذائية ، إلا أنه مرتفع جدا بالكربوهيدرات والنشا، وكوب واحد (159 جرام) يحتوي على 126 غرام من الكربوهيدرات 117 جرام منها (74 ٪) هو نشا، وإذا كنت تختار دقيق الذرة، فاختر الحبوب الكاملة بدلا من المطحونة، فعندما يتم إزالة جنين الذرة تفقد بعض الألياف والعناصر الغذائية.
2- حبوب الأرز الكرسبي من الأطعمة النشوية (72.1 ٪ نشا) :
الأرز الكريسبي حبوب من الأطعمة النشوية الشعبية مصنوع من الأرز المقرمش، وهذا ببساطة عبارة عن مزيج من أرز منتفخ وعجينة سكر تتشكل في أشكال الأرز المقرمش، وغالبا ما تكون معززة بالفيتامينات والمعادن، وتحتوي الأوقية الواحدة (28 جرام) على أكثر من ثلث احتياجاتك اليومية من الثيامين، والريبوفلافين، والفولات، والحديد، والفيتامينات B6 و B12، ومع ذلك، فإن الأرز الكريسبي يتم معالجته بدرجة عالية للغاية، ويحتوي على نسبة عالية من النشا بشكل لا يصدق، وأوقية (28 غراما) تحتوي على 20.2 جراما من النشا، أو 72.1 ٪ من حيث الوزن، وإذا كان الأرز الكرسبي عنصرا أساسيا في منزلك، ففكر في اختيار بديل إفطار صحي، ويمكنك العثور على عدد قليل من الحبوب الصحية هنا.
3- المعجنات من الأطعمة النشوية (71.3 ٪ نشا) :
تعتبر المعجنات وجبة من الأطعمة النشوية الخفيفة شهيرة بالنشا المكرر، ويحتوي عشر قطع من المعجنات (60 جرام) على 42.8 جرام من النشا، أو 71.3٪ من حيث الوزن، وغالبا ما يتم تحضير البسكويت مع دقيق القمح المكرر، وهذا النوع من الطحين قد يسبب ارتفاع السكر في الدم ويجعلك متعبا وجائعا، والأهم من ذلك يمكن أن تؤدي ارتفاعات سكر الدم المتكررة إلى تقليل قدرة الجسم على خفض نسبة السكر في الدم بشكل فعال، وقد تؤدي أيضا إلى الإصابة بداء السكري من النوع الثاني.
4- دقيق الدخن من الأطعمة النشوية (70 ٪ نشا) :
دقيق الدخن من الأطعمة النشوية التي تصنع من طحن بذور الدخن، ومجموعة من الحبوب القديمة المغذية جدا، وكوب واحد (119 جراما) من دقيق الدخن يحتوي على 83 جراما من النشا، أو 70 ٪ من حيث الوزن، وطحين الدخن هو أيضا بطبيعة الحال خالي من الجلوتين، وغني بالمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسلينيوم، والدخن اللؤلؤي هو النوع الأكثر نموا على نطاق واسع من الدخن، وعلى الرغم من أن الدخن اللؤلؤي مغذ جدا، إلا أن هناك بعض الأدلة على أنه قد يتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية، ومع ذلك، فإن الآثار في البشر غير واضحة، ولذلك هناك حاجة لمزيد من الدراسات.
5- دقيق الذرة الرفيعة من الأطعمة النشوية (68٪ نشا) :
الذرة الرفيعة عبارة عن حبة مغذية قديمة يتم طحنها لصنع دقيق الذرة الرفيعة، وهي من الأطعمة النشوية التي تحتوي على نسبة عالية من النشا، وكوب واحد (121 جرام) من دقيق الذرة الرفيعة يحتوي على 82 جراما من النشا ، أو 68٪ من حيث الوزن، وعلى الرغم من أنها عالية في النشا، إلا أن دقيق الذرة الرفيعة خيار أفضل بكثير من معظم أنواع الدقيق، وهذا لأنه خال من الجلوتين ومصدر ممتاز للبروتين والألياف، وكوب واحد يحتوي على 10.2 جرام من البروتين و 8 جرام من الألياف، وأيضا يعتبر الذرة الرفيعة مصدرا كبيراً لمضادات الأكسدة، وقد أظهرت الدراسات أن مضادات الأكسدة هذه قد تساعد في تقليل مقاومة الأنسولين، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم ويمكن أن يكون لها خصائص مضادة للسرطان.
6- الدقيق الأبيض من الأطعمة النشوية (68 ٪ نشا) :
القمح الكامل من الأطعمة النشوية الذي يحتوي على ثلاثة مكونات رئيسية، وتعرف الطبقة الخارجية باسم النخالة، والجرثومة هي الجزء الإنجابي من الحبوب، والسويداء هو غذاءها، ويتم صنع الطحين الأبيض عن طريق تجريد القمح الكامل من النخالة والجراثيم، والتي هي غنية بالعناصر الغذائية والألياف، ويترك فقط السويداء، والدقيق الأبيض عموما منخفض في العناصر الغذائية ويحتوي في الغالب على سعرات حرارية عالية، وبالإضافة إلى ذلك، تعطي السويداء الدقيق الأبيض نسبة عالية من النشا، وكوب واحد (120 جرام) من الدقيق الأبيض يحتوي على 81.6 جرام من النشا، أو 68٪ من حيث الوزن.
7- المقرمشات المالحة من الأطعمة النشوية (67.8 ٪ نشا) :
تعتبر المقرمشات المالحة أو الغازية من الأطعمة النشوية وهي عبارة عن رقائق مصنوعة من دقيق القمح المكرر والخميرة وصودا الخبز، والناس عادة يأكلونها جنبا إلى جنب مع وعاء من الحساء أو الفلفل الحار، وعلى الرغم من أن المقرمشات المالحة منخفضة في السعرات الحرارية، إلا أنها منخفضة في الفيتامينات والمعادن، وبالإضافة إلى ذلك ، فهي عالية جدا في النشا، وعلى سبيل المثال، تحتوي وجبة من خمس من المقرمشات المالحة (15 غراما) على 11 جراما من النشا، أو 67.8٪ من حيث الوزن الوزن، وإذا كنت تستمتع بتناول البسكويت فاختر البسكويت المصنوع من الحبوب الكاملة والبذور بنسبة 100٪.
8- الشوفان من الأطعمة النشوية (57.9 ٪ نشا) :
الشوفان من بين الحبوب الصحية والأطعمة النشوية التي يمكنك تناولها، وهي توفر كمية جيدة من البروتين والألياف والدهون، فضلا عن مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن، وهذا يجعل الشوفان خيارا ممتازا لوجبة فطور صحية، وعلاوة على ذلك، فقد أظهرت الدراسات أن الشوفان يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، وتقليل مستويات السكر في الدم وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب، وعلى الرغم من كونها واحدة من أكثر الأطعمة الصحية الممتازة إلى نظامك الغذائي، فهي أيضا غنية بالنشا، وكوب واحد من الشوفان (81 جراما) يحتوي على 46.9 جراما من النشا، أو 57.9 ٪ من الوزن.
9- دقيق القمح الكامل من الأطعمة النشوية (57.8 ٪ نشا) :
مقارنة بالدقيق المكرر، يكون دقيق القمح الكامل أكثر الأطعمة النشوية المغذية وأقل في النشاء، وهذا يجعله خيارا أفضل في المقارنة، وعلى سبيل المثال، ويحتوي كوب واحد (120 جراما) من دقيق القمح الكامل على 69 جراما من النشا، أو 57.8٪ من الوزن، وعلى الرغم من أن كلا النوعين من الطحين يحتويان على كمية مماثلة من الكربوهيدرات الكلية، إلا أن القمح الكامل يحتوي على ألياف وعناصر غذائية، وهذا يجعله خيارا صحيا للغاية لوصفاتك.
10- المكرونة سريعة التحضير من الأطعمة النشوية (56 ٪ نشا) :
المكرونة سريعة التحضير من الأطعمة النشوية المناسبة لأنها رخيصة وسهلة الصنع، ومع ذلك، فهي تتم معالجتها بدرجة عالية، وهي منخفضة بشكل عام في العناصر الغذائية، وبالإضافة إلى ذلك ، فهي عادة ما تكون عالية في الدهون والكربوهيدرات، وتحتوي علبة واحدة على 54 جرام من الكربوهيدرات و 13.4 جرام من الدهون، ومعظم الكربوهيدرات في المكرونة سريعة التحضير تأتي من النشا، وتحتوي الوجبة على 47.7 جرام من النشا ، أو 56٪ من الوزن، وبالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون المكرونة سريعة التحضير أكثر من مرتين في الأسبوع لديهم خطر أعلى من متلازمة التمثيل الغذائي، والسكري، وأمراض القلب، يبدو أن هذا ينطبق بشكل خاص على النساء.
11- الكعك الإنجليزي من الأطعمة النشوية (44.4 ٪ نشا) :
الكعك الإنجليزي هو نوع دائري من الخبز الذي يتم تحميصه عادة ويقدم مع الزبدة، ويحتوي الكعك الإنجليزي العادي على 23.1 جرام من النشا، أو 44.4٪ من الوزن،
12- الخبز الأبيض من الأطعمة النشوية (40.8 ٪ نشا) :
مثل دقيق القمح المكرر، يتم صنع الخبز الأبيض تقريبا من إندوسبرم القمح، وفي المقابل يحتوي على نسبة عالية من النشا، وتحتوي شريحتان من الخبز الأبيض على 20.4 جرام من النشا، أو 40.8٪ من الوزن، والخبز الأبيض هو أيضا منخفض في الألياف والفيتامينات والمعادن، وإذا كنت ترغب في تناول الخبز فاختر الحبوب الكاملة بدلا من ذلك.
13- تورتيلا الذرة من الأطعمة النشوية (40.2 ٪ نشا) :
تورتيلا الذرة هو نوع من الخبز الرقيق المسطح المصنوع من الذرة أو القمح، ولقد نشأت التورتيلا في المكسيك، وتحتوي التورتيلا الواحدة (49 جرام) على 19.7 جرام من النشا، أو 40.2٪ من الوزن.
14- الكوكيز من الأطعمة النشوية (40.5 ٪ نشا) :
الكوكيز هي من الأطعمة النشوية الاسكتلندية الكلاسيكية، وهي مصنوعة تقليديا باستخدام ثلاثة مكونات السكر والزبدة والدقيق، وهي أيضا غنية جدا بالنشا، وقطعة واحدة من الكوكيز 12 جراما تحتوي على 4.8 جراما من النشا، أو 40.5 ٪ من الوزن، وبالإضافة إلى ذلك، كن حذرا فقد تحتوي على دهون صناعية متحولة التي ترتبط بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري ودهون البطن.
15- الأرز من الأطعمة النشوية (28.7 ٪ نشا) :
الأرز من الأطعمة النشوية والغذاء الرئيسي الأكثر استهلاكا في العالم، كما أنه غني جدا بالنشا، وخاصة في شكله الغير مطبوخ ويحتوي 3.5 أوقية (100 جرام) من الأرز الغير مطبوخ على 80.4 جرام من الكربوهيدرات منها 63.6٪ نشا، ومع ذلك ، عندما ينضج الأرز ينخفض محتوى النشا بشكل كبير، في وجود الحرارة والماء تمتص جزيئات النشا الماء وتنتفخ، وفي النهاية هذا التورم يكسر الروابط بين جزيئات النشا من خلال عملية تسمى الجيلاتينية، ولذلك ، فإن 3.5 أونصة من الأرز المطبوخ يحتوي فقط على 28.7٪ من النشا، لأن الأرز المطبوخ يحمل كمية أكبر من الماء.
16- المعكرونة من الأطعمة النشوية (26 ٪ نشا) :
المعكرونة من الأطعمة النشوية التي تصنع عادة من القمح القاسي، وتأتي في العديد من الأشكال المختلفة مثل السباجيتي، والمعكرونة تحتوي على كمية من النشا أقل عندما يتم طهيها لأنها جيلاتينية مع الحرارة والماء، على سبيل المثال، تحتوي السباجيتي الجافة على 62.5٪ من النشا، بينما يحتوي السباجيتي المطبوخ على 26٪ فقط من النشا.
17-الذرة من الأطعمة النشوية (18.2 ٪ نشا) :
الذرة هي واحدة من الحبوب الأكثر استهلاكا على نطاق واسع، كما أنها تحتوي على محتوى من النشا مرتفع، ويحتوي كوب واحد (141 جراما) من حبات الذرة على 25.7 جراما من النشا، أو 18.2٪ من الوزن، وعلى الرغم من كونها من الأطعمة النشوية، إلا أن الذرة مغذية جدا وتعد إضافة رائعة لنظامك الغذائي، وهي غنية بشكل خاص بالألياف، وكذلك بالفيتامينات والمعادن مثل الفولات والفوسفور والبوتاسيوم.
18- البطاطس من الأطعمة النشوية (18 ٪ نشا) :
تعتبر البطاطس متعددة الاستعمالات بشكل لا يصدق، كما أنها تشكل غذاء أساسيا في العديد من الأسر، وغالبا ما تكون من بين الأطعمة الأولى التي تتبادر إلى الذهن عندما تفكر في الأطعمة النشوية، ومن المثير للاهتمام أن البطاطس لا تحتوي على قدر من النشا كالطحين أو المخبوزات أو الحبوب، ولكنها تحتوي على نشا أكثر من الخضروات الأخرى، فتحتوي البطاطس المخبوزة متوسطة الحجم (138 غراما) على 24.8 جراما من النشا، أو 18٪ من الوزن، والبطاطس هي جزء ممتاز من نظام غذائي متوازن لأنها مصدر كبير لفيتامين C وفيتامين B6 وحمض الفوليك والبوتاسيوم والمنجنيز.
