يقول الدكتور تسنيم بهاتيا، العضو المنتدب، المعروف أيضًا باسم "Dr.Taz"، وهو خبير في فقدان الوزن ومؤلف كتاب " ماذا يأكلون" و "بطن اليوم الواحد والعشرين": "إننا جميعًا في مهمة لتجنب الخبز، حيث انه محمل بالكربوهيدرات والدقيق المكرر في بعض الأحيان "، والخبز هو الآن عدو جديد، ليحل محل الخوف من الدهون من الثمانينات، ولكن صدق أو لا تصدق، انه توجد هناك خيارات خبز صحية إذا كنت تتبع نظام غذائى صحى مضبوط، وفي نفس الوقت يمكنك الاستمتاع بطعم الخبز الصحى اللذيذ والرائع، وفيما يلى سوف تتعرفون على نصائح كبار خبراء التغذية والأطباء والطهاة المحترفين.
1- عند شراء الخبز، اتبع القاعدة 10:1
هذه القاعدة مفيدة وبسيطة للغاية، فعليك أن تتذكر عندما تتسوق من أجل الحصول على الخبز، انه مقابل كل 10 غرامات من الكربوهيدرات الموجودة بالخبز، يجب أن يكون هناك 1 جرام من الألياف، كما تقول ريبيكا لويس .
2- دائما عن الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة :
تذكر دائما انه إذا كانت المكونات الموجودة في أعلى قائمة الخبز تحتوي على السكر، السكروز، الفركتوز، شراب الذرة، الدقيق الأبيض أو دقيق القمح، فان هذه المكونات تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة وبالتالي يجب أن تكون محدودة، وكما يقول لويس "يعتبر الطعام فقط مصنوع من الحبوب الكاملة، فإذا كان العنصر الأول على العبوة يقول حبوب كاملة أو قمح كامل ،فهي تعتبر من النوع الذي يجب الانتباه إليه، وعليك أن تقوم بفحص قائمة المكونات الخاصة بمنتجات متعددة الأغراض واستخدام حكمك، وتعد فهم قائمة المكونات خطوة اساسية كبيرة بالنسبة إليك لتناول الطعام الصحى وعدم اكتساب الوزن .
3- اختيار القمح العضوي :
لقد تغير القمح على مدى السنوات ال 50 الماضية، ولم يعد محصول من أسلافنا، ويشرح الدكتور طاز، انه في الوقت الذي يتواصل فيه البحث عن دور مبيدات الآفات والمواد الكيميائية على صحتنا، فإن القمح العضوي له درجة أقل من التعرض لمبيدات الآفات، مما يوفر خيارًا صحيًا لصنع الخبز .
4- ابحث عن خبز مخملي :
لقد تم السماح للخبز المخمّر، مثل العجين المخمر، وتم السماح باستخدام التخمر في المقبلات في أي مكان من بضعة أيام إلى بضعة أسابيع، حيث توفر عملية التخمير هذه الكثير من البكتريا السليمة التي تساعد على موازنة الجهاز الهضمي وإدارة عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك، ويقول الدكتور طاز اختر أو أصنع الخبز المخمّر للحصول على دفعة صحية .
5- توجه إلى ممر الخبز المجمد :
تحذر ليزا هاييم، أخصائية التغذية المسجلة، من أن الخبز الذي يجلس على الأرفف في محلات البقالة قد تم تبيضه من المواد الغذائية وضخها بالمواد الحافظة والصوديوم والسكر لإطالة العمر الافتراضي، وبدلا من ذلك ابحث عن خبز الحبوب الكاملة الذي تم إنشائه، والذي غالبًا ما يكون في قسم الفريزر في السوبر ماركت، حيث أن هذا الخبز يتم تصنيعه خلال عملية يتم فيها إطلاق الإنزيمات ويتم تقسيم البروتين والكربوهيدرات، مما يسهل على الجسم هضم وامتصاص العناصر الغذائية، لا تزال الحبوب الكاملة تحتوي على الغلوتين، ولكن يمكن تحملها من قبل بعض الأشخاص الذين يعانون من حساسية خفيفة للقمح أو الغلوتين.
6- يمكنك أيضا اختيار المخبز والخبز الطازج :
يقول الدكتور طاز إن التصنيع الشامل ومعالجة الخبز والمعكرونة يسلب هذه الدعائم الأساسية لفوائدها الصحية وتحويلها إلى عبء مكرر ومعالج لأجسادنا، لكن في المخبز يصنع الخبز الطازج يومياً ويترك كمية كبيرة من الملح والمواد الحافظة الموجودة في رغيف تقليدي موجود في رف السوبر ماركت، ويقول هاييم لذلك فانه من الافضل الاستمتاع بتناول رغيف ساخن لذيذ وطازج من مخبزك المحلي، أو حتى قسم المخبوزات في السوبر ماركت الخاص بك، واختار الحبوب الكاملة عندما تكون متاحة .
7- ابحث عن النخالة والشعير :
النخالة والشعير هم الحلفاء الحقيقيين عندما يتعلق الأمر باكل الخبز الصحى ،حيث انهم يحتون على مادة بيتا جلوكان، وهي ألياف قابلة للذوبان تزيد من مقدار الوقت الذي يستغرقه إفراغ المعدة وتمنع حدوث ارتفاع سريع في سكر الدم
8- استبدال الطحين الأبيض مع طحين جوز الهند :
يقول لويس قم بمبادلة الدقيق الأبيض لدقيق جوز الهند، حيث أن الاخير يحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات و غنى بالالياف الطبيعية .
9- اختر خبز زيت الزيتون :
يمكنك اضافة بعض الدهون الصحية للخبز المفضل اليك، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند والسمن والزبدة، فذلك لن يبطئ غمسك أثناء تناول الطعام فحسب، بل سيضيف أيضًا بعض النكهة اللطيفة، إن الخبز الإيطالي التقليدى هو المضاف اليه زيت الزيتون وهو خيار صحي، لأن التركيبة تمنع الإفراط في استهلاك الخبز .
10- اصنع رقائق الخبز الخاصة بك :
يقول الشيف نيت آبل، اخبز شرائح رقيقة من الخبز أو مثلثات البيتا أو التورتيلا في الفرن لمدة خمس دقائق، فهو سيكون مثل رقائق البطاطس أكثر صحة من نظيراتها المقلي، ومن الممكن أن تقوم بتجهيز رقائق البطاطس بالكمون أو الاوريجانو أو مسحوق الفلفل الحار أو أي شيء آخر تفضله لتكمل وجبتك.
11- اختر الدقيق الداكن لصناعة الخبز الصحى :
كلما كان الطحين أكثر قتامة، كلما زادت كمية مضادات الأكسدة التي يتمتع بها الخبز، وتعتبر الكينوا، والحنطة السوداء، والقطيفة هي خيارات صحية وخالية من الغلوتين يمكن اضافتها على الأرز أو طحين البطاطا .
12- قوم بعمل سلطة ساندويتش :
هناك العديد من الطرق البسيطة للاستمتاع بساندويتش صحى مع خبز قليل أو بدون خبز، فمثلا يمكنك تناول ساندويتشات ذات وجه مفتوح لتقطيعها بشريحة واحدة، ثم ضع عليها احدى البروتينات الحيوانية المفضلة اليك مثل صدور الدجاج المشوية، ثم ضع بعض الخضروات الطازجة مثل شرائح الطماطم والخيار والخس .
13- الحصول على خبز مصنوع من بذور الكتان :
يقول هايم إن الخبز المصنوع من المكسرات والبذور يحصد كمية كبيرة من الغذاء، وبالمقارنة مع الخبز العادي، فهي أيضا أكثر ملاءمة ومرضية، ولديها مؤشر انخفاض نسبة السكر في الدم، والذي يمنع الارتفاع السريع وانخفاض مستويات السكر في الدم، فهذه الأنواع من الخبز لم تعمل فقط على الحد من الإفراط في تناول الطعام، ولكن المكسرات والبذور مثل الشيا واليقطين وبذور عباد الشمس هي عناصر مفيدة للغاية .
14- إذا كنت تحب الخبز فلا تتركه :
يقترح الدكتور تاز بإضافة البروتين للخبز الصحى حتى يبقيك ممتلئًا ويساعدك في تناول مقدار من الطعام أقل .
15- قم بتبديل التوابل الخاصة بك عند اكل الخبز:
من الممكن أن تفكر بطريقة إبداعية في كيفية تفتيح الشطيرة مثل استبدل المايونيز في شطائرك بالخردل أو الحمص أو بابا غنوش أو الزبادي أو الفول، فلا يقتصر الأمر على خفض السعرات الحرارية، بل إنها تعطي تنوعًا كبيرًا ونكهاتًا للسندويشات واللفائف.
16- تنسيق سلطة مبادلة بدلا من اكل الخبز :
من الممكن أن تقوم بتبديل فتات الخبز لشرائح اللوز في السلطة، بحيث تكون صحية أكثر، فشرائح اللوز لديها كميات أقل من الكربوهيدرات وثلاثة أضعاف كمية الألياف .
17- استمتع باكل الخبز الصحى :
عليك الاستمتاع باكل الخبز الصحى عندما تاكل في احدى المطاعم، فربما انك لا تحتاج كمية الخبز المقدمة اليك، ولكن يمكنك تناول بها بعض المقبلات المفضلة اليك .
18- اضف بذور الكتان عند اكل الخبز :
اقطع مربع من الخبز إلى أرباع قطريًا لعمل شطائر صغيرة من التوست، بحيث يكون لها وجه مفتوح، وذلك كما يقترح أبيل، فهكذا تقدم مقبلات رائعة أيضًا، ويمكنك تأمين جميع الإضافات باستخدام مسواك، وهي رائعة للمشيّين المقبولين في الحفلات، ويمكنك أيضًا رش طبقة صحية مثل الباذنجان المحمّص، أو الطحينة الممزوجة بعصير الليمون ونكهة شراب القيقب
19- تخطي الجبن المشوي عند تناول الطعام خارج المنزل :
بالتاكيد انك تحب تناول الساندوتشات الجاهزة بانواعها المختلفة بسبب مذاقها اللذيذ، لكن على أي حال، فان تناول الجبن المشوي في المنزل يختلف تمامًا عن تناوله في المطعم، ففي المنزل، نأخذ قطعتين من الخبز، ننزلق في بعض الجبن، ونرميها في الفرن، أما في المطاعم ومع رواد الطعام، يتم إعطاء الخبز مزيدًا من الاهتمام أو يمكن أن نقول، انه يضاف الدهون والسعرات الحرارية بكميات اكبر، فقد يوضع على كلا الجانبين الزبد، ثم يضعون الخبز في المقلاة مع مزيد من الزيت وربما المتبقي من الطبق الأخير، في حين أن الجبن المشوي في المنزل يمكن أن يكون قليل الدسم، وأقل من 250 سعرة حرارية، فإن المطاعم الموجودة في المطاعم تصل إلى 500 سعرة حرارية محملة بالدهون المشبعة، وعلى الأرجح فان المزيد من الصوديوم أيضا يكون مختبئ .
