يجب ان تتكون خطة النظام الغذائى الخاصة بكح من كمية صغيرة من الحبوب الكاملة والدهون الصحية ، بالاضافة الى بعض منتجات الالبان المنخفضة او غير الدهنية والبروتين ، ووفرة من الفواكه والخضروات ، فعليك التاكد من تناول الطعام كل اربع ساعات للحفاظ على التمثيل الغذائى ، ولتمنع نفسك من الافراط فى تناول الاكل ، واليك فيما يلى ما يجب عليك تناوله اثناء اتباع خطة رجيم لانقاص 15 كيلو في شهر .
* وجبة الافطار :
كما كنت قد سمعت من قبل ، وهو ان وجبة الافطار هى اهم الوجبات على مدار اليوم ، ويجب ان تتكون تلك الوجبة من الكربوهيدرات بطيئة الاحتراق والبروتين للحفاظ على مستويات الطاقة خلال اليوم ، وفى نفس الوقت للحفاظ على ان تكون شهيتك تحت السيطرة ، فانت بحاجة الى التغذية الصحيحة وتغذية التمثيل الغذائى عند الاستيقاظ من النوم ، ويمكنك القيام بذلك من خلال اختيار احد وجبات الافطار الاتية :
- اما تناول عجة البيض مع الخضروات بالاضافة الى قطعة من التوست المحمص مصنوع من القمح الكامل ونصف موزة .
- او تناول عدد قليل من فطائر القمح الكاملة مع الزبادى خالى الدسم بالتوت .
- او يمكن تناول حبوب كاملة مع حليب التوت غير الدسم بالاضافة الى بيضة مسلوقة .
* وجبة خفيفة منتصف الصباح :
يجب ان تحافظ على تناول وجبة خفيفة فى منتصف النهار للحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة وتثبيتك عند تناول وجبة الغداء ، وقد تعتبر الفاكهة خيار رائع لتناول وجبة خفيفة فى منتصف الصباح ، حيث سيستمر الكربوهيدرات الصحية والسكريات الطبيعية فى تغذية عملية الايض ، وهناك بعض الخيارات الجيدة الاخرى مثل تناول الزبادى غير الدسم ، او تناول الجبن قليل الدسم او بيضة مسلوقة ، ولكن عليك التاكد من تناول طعام لم تتناوله فى وجبة الافطار .
* وجبة الغداء :
يجب ان تكون وجبة الغداء خفيفة ، ولكن لا تكون خفيفة لدرجة انك تخاطر بالافراط فى تناول الطعام فى وقت لاحق من اليوم ، والخيار الكبير لوجبة الغداء اثناء اتباع رجيم لانقاص 15 كيلو في شهر ، هى تناول نصف شطيرة مع وعاء صغير من الحساء المصنوع من مرقة ، ويجب ان تشمل الشطيرة الى ساندوتش من الخبز المصنوع من القمح الكامل ، وبها خضار مشوى او ديك رومى قليل الدسم مع اضافة بعض التوابل ، او من الممكن اختيار سلطة خضراء مختلطة مع السلمون او الدجاج المشوى .
* وجبة خفيفة بعد العصر :
الجزر الصغير او الخضار النيئ من الخيارات الرائعة لتناول وجبة خفيفة ، ومن الممكن اضافة حوالى عشرة حبات من المكسرات .
* وجبة العشاء :
ينبغى ان تكون وجبة العشاء خالية من الكربوهيدرات ، ويفضل ان تحتوى على البروتين الطرى مثل الاسماك او اللحوم البيضاء مع الكثير من الخضروات ، بالاضافة الى الحبوب الكاملة .
* بالنسبة للحلوى :
يجب ان تبقى الحلوى الخاصة بك اقل من 100 سعر حرارى ، وتكون اما فاكهه او بعض من الحلوى قليلة الدسم ، او الجيلى .
