9 من افضل الاطعمة الصحية التي يجب تناولها قبل النوم

كتب: هولو
الحصول على نوم جيد أمر مهم للغاية لصحتك بشكل عام، ولذلك إليك 9 من افضل الاطعمة الصحية يمكنك تناولها قبل النوم لتحسين نوعية نومك، فقد تقلل هذه الاطعمة من خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة، وتحافظ على صحة المخ والهضم وتعزز نظام المناعة، ويوصى عموما بالحصول على ما بين 7 و 9 ساعات من النوم المتواصل كل ليلة، وهناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تعديلات في النظام الغذائي الخاص بك، حيث أن هناك بعض الأطعمة لها خصائص تعزيز النوم، واليك 9 من افضل الاطعمة الصحية التي يجب تناولها قبل النوم.

 

 

1- اللوز من افضل الاطعمة الصحية :

اللوز مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية، حيث تحتوي اوقية واحدة على 14٪ من احتياجاتك اليومية من الفوسفور ، و 32٪ للمنغنيز، و 17٪ للريبوفلافين، ومع تناول اللوز بانتظام تنخفض مخاطر بعض الأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، بسبب احتوائها على الدهون الأحادية الغير مشبعة الصحية والألياف ومضادات الأكسدة، واللوز يعمل على تعزيز النوم ولذلك يعتبر من افضل الاطعمة الصحية الذي يمكن تناوله قبل النوم. 

 

اللوز أيضا مصدر ممتاز من المغنيسيوم ، ويوفر 19 ٪ من احتياجاتك اليومية في أونصة واحدة فقط، استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم قد يساعد على تحسين نوعية النوم ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من الأرق، كما أن اللوز الذي يعتبر من افضل الاطعمة الصحية مصدر لهرمون الميلاتونين المنظم لعملية النوم، ويعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم يرجع إلى قدرته على الحد من الالتهاب، وبالإضافة إلى ذلك، قد يساعد ذلك على تقليل مستويات الكورتيزول هرمون التوتر، والذي يعمل على اضطراب النوم.

 

افضل الاطعمة الصحية

 

هناك دراسة على آثار تغذية الفئران 400 ملج من مستخلص اللوز، وقد وجد أن الفئران تنام أطول وأكثر عمقا مما كانت عليه بدون استهلاك مستخلص اللوز، ولكن هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات البشرية المكثفة، وإذا كنت ترغب في تناول اللوز قبل النوم لتحديد ما إذا كان يؤثر على نوعية نومك، فيجب أن تتناول 1 اوقية (28 جراما)، أو حفنة قليلة كافية.

 

 

2- لحم الديك الرومي من افضل الاطعمة الصحية :

الديك الرومي من افضل الاطعمة الصحية اللذيذة والمغذية، وهو غني بالبروتين، ويوفر اللحم 4 جرام من البروتين في الاوقية (28 جراما)، والبروتين مهم للحفاظ على عضلاتك قوية، مع تنظيم شهيتك، بالإضافة إلى أن لحم الديك الرومي مصدر جيد لبعض الفيتامينات والمعادن، وأوقية واحدة تحتوي على 5 ٪ من احتياجاتك اليومية للريبوفلافين ، و 5 ٪ للفوسفور، و 9 ٪ للسيلينيوم.

 

يدعي الكثير من الناس أن الديك الرومي يعد طعاما رائعا لتناوله قبل النوم نظرا لقدرته على تعزيز النعاس، على الرغم من عدم وجود اي دراسة لتوضيح دوره في النوم، ومع ذلك ، لحم الديك الرومي لديه بعض الخصائص التي تفسر سبب شعور البعض بالتعب بعد تناوله، وأبرزها أنه يحتوي على حمض التريبتوفان الأميني، والذي يزيد من إنتاج هرمون الميلاتونين المنظم للنوم.

 

قد يساهم البروتين الموجود في الديك الرومي أيضا في قدرته على تعزيز التعب، وهناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم مرتبط بجودة أفضل للنوم، بما في ذلك تقليل الاستيقاظ طوال الليل، ومن الضروري إجراء المزيد من الأبحاث لتأكيد دور الديك الرومي المحتمل في تحسين النوم، ومع ذلك قد يكون تناول بعض الديوك الرومي قبل النوم أمرا يستحق التجربة خاصة إذا كنت تواجه مشكلة في النوم.

 

 

3- شاي البابونج من افضل الاطعمة الصحية :

شاي البابونج هو شاي عشبي شعبي والذي قد يقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، وشاي البابونج يعتبر من افضل الاطعمة الصحية، والذي يعرف أنه يحتوي على الفلافون المضاد للأكسدة الذي يقلل الالتهاب الذي غالبا ما يؤدي إلى أمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب، وهناك بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز جهاز المناعة، ويقلل من القلق والاكتئاب ويحسن صحة الجلد، بالإضافة إلى ذلك، يحتوي شاي البابونج على بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن من نوعية النوم.

 

شاي البابونج من افضل الاطعمة الصحية لانه يحتوي على الابيجنين، وهو مضاد للتأكسد يرتبط بمستقبلات معينة في المخ قد تشجع على النعاس وتقلل من الأرق، وهناك دراسة واحدة على 34 شخص بالغ تناولوا 270 ملجم من مستخلص البابونج مرتين يوميا لمدة 28 يوما قد ناموا اسرع بحوالي 15 دقيقة، واكتسبوا وقتا أقل من الاستيقاظ في الليل، بالمقارنة مع أولئك الذين لم يتناولو المستخلص.

 

هناك دراسة أخرى توضح أن النساء اللواتي تناولن شاي البابونج لمدة أسبوعين قد تحسن لديهم نوعية النوم مقارنة بالنساء اللواتي لا يتناولن الشاي، وكان لدى أولئك الذين شربوا شاي البابونج أيضا أعراض أقل للاكتئاب، والتي ترتبط عادة بمشاكل النوم، وشرب شاي البابونج قبل الذهاب إلى الفراش بالتأكيد يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك.

 

 

4- الكيوي من افضل الاطعمة الصحية :

كيوي هي فاكهة منخفضة السعرات الحرارية ومغذية جدا، بل وتعتبر من افضل الاطعمة الصحية، حيث تحتوي ثمرة كيوي متوسطة فقط على 50 سعر حراري وكمية كبيرة من العناصر الغذائية، بما في ذلك 117٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين سي و 38٪ لفيتامين ك، كما أنها تحتوي على كمية لا بأس بها من حمض الفوليك والبوتاسيوم، وكذلك العديد من المعادن الاخرى.

 

قد يفيد تناول الكيوي صحة جهازك الهضمي، ويقلل من الالتهاب ويقل نسبة الكولسترول لديك، وهذه التأثيرات ترجع إلى كمية عالية من مضادات الأكسدة من الألياف والكاروتين التي توفرها الكيوي، ووفقا لدراسات حول امكانية الكيوي على تحسين نوعية النوم ، والتي قد اوضحت ان واحدة من الكيوي تعتبر من افضل الاطعمة الصحية التي يمكن تناولها قبل النوم.

 

هناك دراسة استغرقت أربعة أسابيع مع 24 شخصا تناولو واحدة من الكيوي قبل ساعة واحدة من النوم كل ليلة، وفي نهاية الدراسة كان المشاركون ينامون بسرعة أكبر بنسبة 42٪ من الوقت قبل تناولهم اي شيء قبل النوم، بالإضافة إلى ذلك، قدرتهم على النوم خلال الليل دون أن يستيقظو قد تحسنت بنسبة 5 ٪، في حين ارتفع وقت النوم الكلي بنسبة 13 ٪.

 

يعتقد أن تأثيرات الكيوي التي تعزز النوم تعود إلى محتواها من مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية في المخ تساعد على تنظيم دورة نومك، وقد اقترح أيضا أن مضادات الأكسدة في الكيوي مثل فيتامين ج والكاروتينات قد تكون مسؤولة جزئيا عن آثار تعزيز النوم، ويعتقد أن هذا يرجع إلى دورهم في الحد من الالتهابات، وهناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لتحديد آثار الكيوي في تحسين النوم، وعلى الرغم من ذلك، قد يساعد تناول 1–2 من الكيوي متوسطة الحجم قبل النوم على النوم بشكل أسرع والنوم لفترة أطول.

 

 

5- عصير الكرز من افضل الاطعمة الصحية :

عصير الكرز لديه بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب، فعصير الكرز يحتوي على نسبة عالية لعدد قليل من العناصر الغذائية الهامة، حيث يحتوي 8 اوقية (240 مل) على 62٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ ، و 40٪ لفيتامين ج، و 14٪ منجنيز، وبالإضافة إلى ذلك ، فهو مصدر غني لمضادات الأكسدة ، بما في ذلك الانثوسيانين، والفلافونول، وقد تحمي مضادات الأكسدة خلاياك من الالتهابات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب.

 

من المعروف أيضا أن عصير الكرز يعزز النعاس، وهناك دراسة لتوضيح دوره في تخفيف الأرق، ولهذه الأسباب، قد يؤدي شرب عصير الكرز قبل النوم إلى تحسين نوعية نومك، ولذلك يعتبر من افضل الاطعمة الصحية، وترجع الآثار المعززة للنوم لعصير الكرز إلى محتواه العالي من الميلاتونين، وهو هرمون ينظم الساعة الداخلية ويساعد جسمك للتحضير للنوم.

 

هناك دراسة توضح ان البالغين الذين يعانون من الأرق والذين شربوا 8 اوقية (237 مل) من عصير الكرز مرتين في اليوم لمدة أسبوعين نامو لمدة ساعة ونصف كفترة أطول مع تحسين نوعية النوم، بالمقارنة مع من لم يشربو العصير، وبالفعل شرب بعض عصير الكرز قبل النوم يستحق بالتأكيد التجربة إذا كنت تعاني من الارق أو اردت البقاء نائمً في الليل.

 

 

6- الاسماك الدهنية من افضل الاطعمة الصحية :

الأسماك الدهنية مثل سمك السلمون والتونة وسمك السلمون المرقط والماكريل هي صحية بشكل لا يصدق، بل من افضل الاطعمة الصحية، وما يجعلها فريدة من نوعها هو محتواها على فيتامين D ، فعلى سبيل المثال يحتوي 3.5-اوقية (100 جرام) من سمك السلمون على 525-990 وحدة دولية من فيتامين د، وهو ما يزيد عن 50٪ من احتياجاتك اليومية.

 

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأسماك الدهنية عالية في الأحماض الدهنية أوميجا 3 ، وتحديدا EPA و DHA وكلاهما معروفان بالحد من الالتهاب، والأحماض الدهنية أوميجا 3 أيضا تعمل على الحماية من أمراض القلب وتعزيز صحة المخ، والجمع بين أحماض أوميجا 3 وفيتامين د في الأسماك الدهنية لديهم القدرة على تحسين نوعية النوم، حيث أظهر كلاهما زيادة إنتاج مادة السيروتونين وهي مادة كيميائية في المخ تعزز النوم.

 

هناك دراسة واحدة توضح أن الرجال الذين تناولوا 300 جرام من سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أشهر استغرقو في النوم اسرع بحوالي 10 دقائق من الرجال الذين تناولوا الدجاج أو اللحم البقري، ويعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى محتوى فيتامين د من سمك السلمون، وهذه المجموعة السابقة من الأسماك لديها مستويات أعلى من فيتامين د، الذي ارتبط بتحسن كبير في نوعية النوم.

 

 

7- عين الجمل من افضل الاطعمة الصحية :

عين الجمل غني بالعديد من العناصر الغذائية، حيث يوفر أكثر من 19 من الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى 2 جرام من الألياف في اوقية واحدة (28 جرام)، وعين الجمل غني بشكل خاص بالمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنجنيز، بالإضافة إلى ذلك، يعتبر عين الجمل مصدرا جيدا للدهون الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية وحمض اللينوليك، كما أنه يوفر 4 جرام من البروتين لكل أوقية، والتي قد تكون مفيدة للحد من الشهية.

 

عين الجمل يعتبر من افضل الاطعمة الصحية حيث يمكنه أيضا تعزيز صحة القلب، والحد من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم، والتي هي عامل خطر رئيسي لأمراض القلب، ومن المحتمل أن تناول عين الجمل يعمل على تحسين نوعية النوم، لأنه واحد من أفضل المصادر الغذائية لهرمون الميلاتونين المنظم للنوم، وقد يساهم أيضا تركيب الأحماض الدهنية في عين الحمل في تحسين النوم، و أحماض أوميغا 3 تزيد من إنتاج مادة السيروتونين، وهي مادة كيميائية في المخ تعمل على تحسين النوم.

 

 

8- شاي زهرة اللآلام من افضل الاطعمة الصحية :

شاي زهرة الآلام هة شاي عشبي آخر تم استخدامه تقليديا لسنوات عديدة لعلاج عدد من الأمراض الصحية، وهو من افضل الاطعمة الصحية لأنه مصدر غني لمضادات الأكسدة الفلافونويد، والتي هي معروفة بدورها في الحد من الالتهابات، وتعزيز الصحة المناعية، والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب، والحد من القلق، وذلك بسبب احتوائها على الابيجينين مضاد الأكسدة الذي ينتج تأثير مهدئ من خلال الارتباط بمستقبلات معينة في المخ.

 

هناك أيضا بعض الأدلة على أن شرب شاي زهرة الآلام يزيد من إنتاج GABA وهي مادة كيميائية في المخ تعمل على تثبيط المواد الكيميائية الأخرى في المخ التي تحفز الإجهاد مثل الغلوتامات، وقد تعمل الخصائص المهدئة للشاي على تعزيز النعاس، لذلك قد يكون من المفيد شربه قبل الذهاب إلى النوم، وهناك دراسة استمرت سبعة أيام مع شرب 41 شخصا بالغا كوبا من شاي زهرة الالام قبل النوم، والتي اوضحت تحسين نوعية النوم بشكل أفضل عندما شربوا الشاي مقارنة بمن لم يشربوا الشاي.

 

 

9- الارز الابيض من افضل الاطعمة الصحية :

الأرز الأبيض هو الحبوب التي تستهلك على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان، وهو من افضل الاطعمة الصحية، والفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض تم نخله مما يجعله أقل في الألياف والعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، ومع ذلك ، لا يزال الأرز الأبيض يحتوي على كمية لا بأس بها من الفيتامينات والمعادن القليلة، وحوالي 3.5 اوقية (100 جرام) من الأرز الأبيض توفر 14٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك ، و 11٪ للثيامين و 24٪ للمنغنيز.

 

أيضا ، الأرز الأبيض غني بالكربوهيدرات، ويوفر الارز 28 غجراما في منه في 3.5 أوقية (100 جرام)، ويساهم محتوى الكربوهيدرات ونقص الألياف في ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم، وهو مقياس لمدى سرعة الغذاء في زيادة نسبة السكر في الدم، وقد اقترح أن تناول الأطعمة التي لديها مؤشر نسبة السكر في الدم عالية، مثل الأرز الأبيض قبل بضع ساعات من النوم قد يساعد على تحسين نوعية النوم، وعلى الرغم من الدور المحتمل الذي يمكن أن يلعبه الأرز الأبيض في تعزيز النوم، إلا أنه من الأفضل استهلاكه باعتدال بسبب افتقاره إلى الألياف والعناصر الغذائية.

مقالات مميزة