وفقا لدراسة حديثة، أكثر عرضة للولادة المبكرة من النساء الذين لديهم نظام غذائي يحتوى على وجبات غذائية فقيرة قبل الحمل ، ولذلك فمن المستحسن دائما اتباع نظام غذائي صحي وشرب الكثير من السوائل ، كل هذا مهم لصحة الأم والطفل الذي لم يولد بعد.
كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة من اجل التغذية السليمة اثناء الحمل؟
زيادة الوزن أثناء الحمل يعني أن جسمك يغذي الطفل بشكل صحيح ، يزيد حجم الدم بحوالي 60٪ عندما كنت على استعداد للولادة ، لذلك أثناء الحمل، فمن الضروري أن تكون الفيتامينات والمعادن والبروتينات والدهون والكربوهيدرات جزءا من كل حمية من اجل التغذية السليمة اثناء الحمل ، اذا اردتي ان يتمتع الطفل بصحة جيدة، فانت بحاجة الى ما يقرب من 300 سعرة حرارية إضافية كل يوم (إذا كان لديك وزن جسم عادي)و يقال انه من اجل التغذية السليمة اثناء الحمل و تلبية احتياجات الجسم الفردية، يجب عليك استشارة طبيبك.
خلال فترة الحمل، من نصائح الخبراء انه يجب الا التغذية السليمة اثناء الحمل ينبغي أن لا تفوتي وجبة الإفطار، كما انها تعتبر أهم وجبة في اليوم، وتساعد في الحفاظ على تناسب الجسم وصحية، ويوصى بإدراج المواد الغذائية الغنية بالألياف أيضا التى تساعد في الوقاية من الإمساك أثناء الحمل ، انها فكرة جيدة لأكل وجبات صغيرة على فترات منتظمة طوال يومك فانها تساعد فى التغذية السليمة اثناء الحمل ، يمكنك أيضا تناول وجبات خفيفة صحية من أجل الحصول على العناصر الغذائية المطلوبة ، وجود كوب من الحليب الخالي من الدسم وجزء صغير من شطيرة هو أحد الأمثلة على ذلك.
ما يجب أن يأكل أثناء الحمل؟ و كم الكمية؟
ومن الضروري من اجل التغذية السليمة اثناء الحمل أن نظامك الغذائي اليومي يضم كل المجموعات الغذائية ويتضمن الفيتامينات والمعادن الهامة التالية:
الحديد احد عناصر التغذية السليمة اثناء الحمل:
الحديد هو معدن أساسي لزم لإنتاج خلايا الدم، التي تمنعك عنك الاصابة بفقر الدم أثناء الحمل ، كما أنه يزيد من حجم الدم إذا كان الى جانبه الماء والصوديوم، والبوتاسيوم، حوالي 27 ملغ من كمية الحديد مطلوبة يوميا خلال فترة الحمل، أفضل مصادر من الحديد هي الحبوب الكاملة والأسماك مثل التونة والسلمون، وكذلك البيض والدواجن واللحوم الحمراء الخالية من الدهون والخضروات والبقوليات، والفواكه المجففة والبقوليات.
حمض الفوليك احد عناصر التغذية السليمة اثناء الحمل:
حامض الفوليك يساعد على منع العيوب الأنبوب العصبي (NTD) وغيرها من التشوهات الخلقية في الجنين، كما أنه يساعد في الوقاية من فقر الدم وانخفاض الوزن عند ولادة الرضع، قبل الحمل وأثناء الحمل، هناك حاجة إلى حوالي 0.6 ملغ إلى 0.8 ملغ من حمض الفوليك، وتشمل بعض المصادر الغذائية التي هي غنية في حمض الفوليك الحمضيات والفواكه والعصائر والبقوليات، الخضار الورقية الخضراء، والدواجن، واللحوم، وبراعم بروكسل.
الكالسيوم احد عناصر التغذية السليمة اثناء الحمل:
كما أنه يساعد على تنظيم السوائل في الجسم، منتجات الألبان مثل اللبن، الجبن، التوفو، وحليب، والبيض هي المصادر الرئيسية للكالسيوم، مصادر أخرى للكالسيوم هي الملفوف واللوز والفاصوليا البيضاء، واللفت، فيتامين (د) يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم، ولذلك فمن المهم أن تختار المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين D أيضا، تقريبا مطلوب 1000 ملغ من الكالسيوم يوميا خلال فترة الحمل.
البروتينات مهمة من اجل التغذية السليمة اثناء الحمل:
البروتينات تساعد في تحسين نمو الجنين وأيضا يمكن أن تقلل من خطر وفاة الجنين والأطفال حديثي الولادة، بعض الأطعمة مثل منتجات الألبان والأسماك واللحوم والدواجن والبيض والبقوليات والتوفو، والبذور، والمكسرات مصادر جيدة للبروتينات.
الكربوهيدرات تساعد فى التغذية السليمة اثناء الحمل:
الكربوهيدرات في النظام الغذائي تنظم نمو الجنين، ومستويات الجلوكوز، ووزن ولادة الطفل ، أيضا، هي تنظم مستويات الجلوكوز في البلازما والهيموجلوبين السكري في الدم عند النساء الحوامل، الكربوهيدرات موجودة أيضا في الحبوب الكاملة، البحوث والدراسات تشير إلى أن نوعية الكربوهيدرات المستهلكة خلال فترة الحمل هي أيضا مهم جدا، لأنها تساعد في الوقاية من اضطرابات التمثيل الغذائي في الرضع والسمنة التي يسببها النظام الغذائي لدى النساء الحوامل.
الفيتامينات مهمة فى التغذية السليمة اثناء الحمل:
يحتاج الجسم إلى مزيد من الفيتامينات أثناء الحمل وخاصة فيتامين A، فيتامين B6، وفيتامين B12 وفيتامين C، فيتامين D وفيتامين K.
فيتامين ج:
فيتامين (أ) موجود في المانجو والمشمش والشمام الأصفر، والبطاطا الحلوة، والسبانخ، والكبد، الحليب المدعم، والسمن.
فيتامين B6 مهم فى التغذية السليمة اثناء الحمل:
وفقا لدراسة بحثية، فيتامين B6 (المعروف أيضا باسم البيريدوكسين) يساعد في علاج الغثيان والقيء (أو غثيان الصباح) خلال فترة الحمل، تم العثور على هذا الفيتامين في البيض واللحوم والكبد والفاصوليا والحبوب والخضروات، فمن الآمن اخذ البيريدوكسين خلال فترة الحمل، ولكن ينبغي أن يؤخذ تحت إشراف الطبيب ، الجرعات العالية ليست آمنة ويمكن أن تسبب النوبات في الطفل، أيضا نقص فيتامين B6 سيئ ، النقص يمكن أن بتطور خلال فترة الحمل، بعض العوامل التي تؤدي إلى نقص فيتامين B6 وزيادة حاجة الجنين لهذا الفيتامين هي زيادة مستويات الاستروجين و انخفاض كمية فيتامين B6، أو استخدام وسائل منع الحمل عن طريق الفم قبل الحمل، يجب على النساء الذين يخططون للطفل أن يستهلكن من 1،5-2 ملغ من فيتامين B6 كل يوم والنساء الحوامل يستهلكن من 2.5 ملغ من فيتامين B6 كل يوم.
