نصائح هامة لعمل رجيم

اتباع نظام غذائي صحي او عمل رجيم متوازن هو جزء مهم من اجل الحفاظ على صحة جيدة ويمكن أن يساعدك ذلك فى الشعور بشكل أفضل ، عمل رجيم صحى يعنى تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة بنسب صحيحة، و استهلاك كمية مناسبة من الطعام والشراب لتحقيق التوازن والمحافظة على وزن صحي للجسم ، و فى الاسطر القليلة القادمة سوف نتحدث عن نصائح هامة لعمل رجيم صحى و متوازن .

نصائح هامة لعمل رجيم


المجموعات الغذائية لعمل رجيم جيد
اذا اردت عمل رجيم او اتباع نظام غذائى صحي متوازن من اجل المحافظة على صحة جسمك يجب ان يحتوى هذا النظام الصحى على ما يلى :
- الوجبات يجب ان تحتوى على  قاعدة من الأطعمة النشوية مثل البطاطا والخبز والأرز أو المعكرونة.
- يجب ان يحتوى على بعض منتجات الألبان أو بدائل منتجات الألبان(مثل المشروبات فول الصويا).
- يجب تناول بعض الحبوب والبقوليات والأسماك والبيض واللحوم وغيرها من المواد الغذائية التى تحتوى على البروتين.
- اختيار الزيوت الغير مشبعة و الاكل بكميات صغيرة.
- شرب الكثير من السوائل.

 


إذا كنت تفضل تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والملح والسكر عليك في كثير من الأحيان  تناولها بكميات صغيرة ، عند عمل رجيم حاول اختيار مجموعة متنوعة من الأطعمة المختلفة ، معظم الناس في بريطانيا يأكلوا ويشربوا الكثير من السعرات الحرارية والكثير من الدهون والسكر والملح ولا يتناولوا الفاكهة بما فيه الكفاية و الخضار و السمك الدهني أو الألياف.

 


الفواكه والخضروات
اذا اردت عمل رجيم فان الفواكه والخضروات هي مصدر حيوي من الفيتامينات والمعادن ويجب أن تشكل ما يزيد قليلا على ثلث الطعام الذي تأكله كل يوم ، ينصح بأن تأكل ما لا يقل عن خمسة أجزاء من مجموعة متنوعة من الفاكهة والخضار كل يوم ، هناك أدلة على أن الأشخاص الذين يتناولون خمس حصص على الأقل يوميا لديهم مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وبعض أنواع السرطان ، تناول خمس حصص ليس صعب كما يبدو ،عند عمل رجيم فان تناول تفاحة واحدة فقط او موز او كمثرى أو فاكهة مماثلة سوف يكون جيد ، يمكنك تناول شريحة من الأناناس أو البطيخ ، ثلاث ملاعق من الخضروات يوميا قد تكون جزء آخر من الاجزاء الخمسة المطلوبة فى اى رجيم صحي ، وجود شرائح من الموز مع الحبوب في الصباح هو وسيلة سريعة للحصول على جزء اخر ، يمكنك إضافة السلطة كطبق جانبي لتناول الغداء الخاص بك ، و يجب ان يكون لديك جزء من الخضار مع العشاء و وجبة خفيفة من الفاكهة الطازجة مع اللبن العادي الطبيعي في المساء .

 


الأطعمة النشوية فى اى رجيم
الأطعمة النشوية يجب أن تشكل ما يزيد قليلا عن الثلث فى كل شيء نأكله ،فان  هذا يعني أننا يجب أن نبني وجباتنا على هذه الأطعمة ، فان البطاطس يجب ان تتواجد فى اى رجيم حيث انها تعتبر مصدر كبير من الألياف والفيتامينات ، وجود البطاطا المسلوقة مهم ايضا عند الرغبة فى عمل رجيم ، حاول ايضا اختيار الحبوب الكاملة أو أصناف القمح الكاملة من الأطعمة النشوية مثل الأرز البني او القمح الكامل الذى يحتوى على الألياف حيث أنه يحتوي على المزيد من الفيتامينات والمعادن .

 


الحليب ومنتجات الالبان
اذا اردت عمل رجيم و رغبت فى تناول الحليب و منتجات الالبان فعليك بتناول الاصناف التى تحتوى على نسبة أقل من الدهون ، الحليب ومشتقات الألبان مثل الجبن والزبادي هي مصادر جيدة للبروتين ، كما أنها تحتوي على الكالسيوم مما يساعد فى الحفاظ على عظام صحية ، للتمتع بالفوائد الصحية لمنتجات الألبان دون تناول الكثير من الدهون  تناول المنتجات الشبه منزوعة الدسم التى تحتوى على 1٪ من الدهون أو منزوعة الدسم، وكذلك الأجبان الصلبة قليلية الدسم أو القليلة من الدهون او استخدم القليل من السكر في اللبن او تناول اللبن بدون سكر ، فول الصويا والزبادي والجبن يمكن ان يكونوا بدائل جيدة لمنتجات الألبان.

 


الفاصوليا والبقول والسمك والبيض واللحوم والبروتينات الأخرى
هذه الأطعمة كلها مصادر جيدة للبروتين و هى  ضرورية لنمو الجسم و هى أيضا مصادر جيدة للمجموعة من الفيتامينات والمعادن ، اللحوم مصدر جيد للبروتين والفيتامينات والمعادن بما فيها الحديد والزنك وفيتامين (ب)كما أنها واحدة من أهم مصادر فيتامين B12 ، عند عمل رجيم عليك تناول اللحوم والدواجن بدون الجلد لخفض الدهون و يجب طهي اللحوم دائما بدقة ، الأسماك ايضا تعتبر مصدرا هاما للبروتين وتحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ، من المغضل تناول الأسماك الزيتية وخاصة التى تحتوى على أحماض أوميغا 3 الدهنية ، يمكنك الاختيار من بين الاسماك الطازجة والمجمدة أو المعلبة ولكن تذكر أن الأسماك المعلبة والمدخنة غالبا ما تكون عالية في الملح، فى اى رجيم يجب ان يتواجد البيض والبقوليات (بما في ذلك الفول والمكسرات والبذور)التى تعتبر أيضا مصدر كبير من البروتين ، المكسرات تحتوى على نسبة عالية من الألياف و تعتبر بديل جيد للوجبات الخفيفة التى تحتوى على نسبة عالية من الدهون المشبعة، لكنها لا تزال تحتوي على مستويات عالية من الدهون، وبالتالي يجب ان تأكل منها باعتدال.

 


الزيوت و الدهون
بعض الدهون في اى رجيم تعتبر أمر ضروري ولكن ينبغي أن تقتصر على كميات صغيرة ، من المهم أن تحصل على أكثرالدهون من الزيوت الغير مشبعة و يمكن مبادلتها للدهون الغير المشبعة التى تساعد على خفض نسبة الكوليسترول السئ فى الجسم .

 


الحد من الدهون المشبعة والسكر
اذا اردت عمل رجيم صحى فيجب الحد من الدهون المشبعة و التى يمكن أن تزيد من كمية الكولسترول في الدم مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، في حين ان استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على السكر يزيد من خطر السمنة وتسوس الأسنان.

 

 

تقييم المحتوى

مقالات مميزة