كيفية عمل رجيم صحي ؟

تطوير عادات الأكل الصحية او عمل رجيم صحي ليس شئ مربك او مقيد كما يتصور كثير من الناس ، الخطوات الأساسية فى عمل رجيم صحي هى أن تأكل معظمهم من الأغذية المشتقة من النباتات و الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات (الفول والبازلاء والعدس)و الحد من الأطعمة المجهزة على قدر الامكان ، و إليك بعض الإرشادات لعمل رجيم صحي .

كيفية عمل رجيم صحي ؟


لعمل رجيم صحي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة
اول نصيحة لعمل رجيم صحي هى تناول اطعمة متنوعة ، اذا لم تكن تعرف جميع المواد الغذائية او غيرها من المواد في الأطعمة التي تساهم في صحة جيدة،  يمكنك تناول تشكيلة واسعة من الأطعمة التى تساعد في ضمان أن تحصل على كل الإمكانات لمحاربة الأمراض التى قد تكون موجوده فى بعض الاطعمة التى تحتوى على  أي مبيدات أو مواد سامة.

 


لعمل رجيم صحي لاحظ كمية السعرات التى تتناولها
اهم خطوة فى عمل رجيم صحي هى ملاحظة كميات السعرات الحرارية التى تتناولها ، بالتأكيد يمكنك أن تأكلي كل القرنبيط والسبانخ التى تريدي ولكن بالنسبة للأغذية ذات السعرات الحرارية العالية عليك تناول اجزاء بسيطة منها ،  في السنوات الأخيرة قد لاحظنا زيادة السمنة بشكل كبير بسبب تناول الكثير من الاطعمة الجاهزة من المطاعم ،لذلك عند دخول و قبل الدخول و تقاسم اى طبق مع صديق لابد من قراءة الملصقات الغذائية، والتحقق من عدد السعرات الحرارية فى كل وجبة غذائية.

 


لعمل رجيم صحي يجب تناول الكثير من المنتجات الزراعية
من نصائح خبراء التغذية انه عند عمل رجيم صحي يجب الاهتمام بتناول الكثير من المنتجات الزراعية على سبيل المثال 2½ أكواب من الخضراوات و 2 كوب من الفواكه يوميا، لاتباع نظام غذائي يجب ان يحتوى على 2000 من السعرات الحرارية ، يجب لن يحتوى نظامك الغذائي على الخضروات الخضراء والبرتقالية و الحمراء و الزرقاء و الأرجوانية و المنتجات الصفراء ، المواد الغذائية والألياف وغيرها من المركبات في هذه الأطعمة قد تساعد على حمايتك ضد أنواع معينة من السرطان وأمراض أخرى ، البقوليات الغنية بالألياف و الخضروات على الرغم من احتوائهم على نسبة مرتفعة من السعرات الحرارية الا انها خيارات جيدة و كذلك الفواكه الكاملة بدلا من عصير تحتوى على المزيد من الألياف، الفواكه والخضروات المجمدة والمعلبة هي خيارات جيدة ايضا.

 


لعمل رجيم صحي تناول المزيد من الحبوب الكاملة
عند عمل رجيم صحي على الأقل يجب أن يكون نصف الحبوب التى تتناولها من الحبوب الكاملة مثل القمح الكامل والشعير والشوفان ، الحبوب الكاملة تحتوى على الكثير من المواد الغذائية والألياف ،لذلك عليك البحث عن الحبوب الكاملة 100٪ ، فيمكنك البحث على ختم الحبوب الكاملة الموجود على الحبوب التى تشتريها مثل القمح.

 


الحد من الحبوب المكررة و السكر المضاف
عند عمل رجيم صحى يجب الحد من الكربوهيدرات المكررة في الخبز الأبيض والمعكرونة العادية ومعظم الوجبات الخفيفة التى تحتوى على القليل أو لا تحتوى على الألياف الغذائية او التى لا تحتوى على العديد من العناصر الغذائية ، على الملصقات الغذائية احترس من شراء "دقيق القمح" او ما يسمى أيضا  القمح الأبيض او المكرر أو المخصب او الطحين  في قائمة المكونات ، أيضا يجب الحد من الأطعمة التي تحتوي على السكر المضاف مثل الصودا والحلوى حيث انها تحتوى على السعرات الحرارية الفارغة التي تساهم في زيادة الوزن ، العديد من الأطعمة السكرية تحتوى على نسب مرتفعة من الدهون و الكثير من السعرات الحرارية.

 


لعمل رجيم صحي عليك بتناول السمك والمكسرات
المكسرات والأسماك الدهنية والأفوكادو والزيوت النباتية تزود الدهون الغير مشبعة لذلك يجب ان تتواجد فى اى رجيم صحي ، و تشير الأبحاث الحديثة إلى ان هذه الأطعمة على الرغم من الارتفاع في السعرات الحرارية الا انها لا تؤدى إلى تشجيع زيادة الوزن لأنها تعطى احساس بالشبع ، ومع ذلك فإنه من الأفضل تناول هذا الطعام بدلا من الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية ، على سبيل المثال يمكنك استبدل زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلا من الزبدة ، الأسماك الدهنية تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب ولها فوائد أخرى  بسبب الدهون المتعددة الغير مشبعة الموجودة بها و احماض أوميغا 3 الدهنية.

 


لعمل رجيم صحي قللي من الدهون الحيوانية
الدهون المشبعة وخاصة من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة تساعد فى زيادة الكولسترول السيئ ،لذلك اذا اردت عمل رجيم صحي عليك الحد من تناول هذه الدهون واختيار اللحوم الخالية من الدهن و تناول الدجاج بدون جلد و تناول المنتجات قليلة الدسم من الألبان ، كما انها فكرة جيدة لاستبدالها بالدهون المشبعة بالدهون الجيدة الموجودة في المكسرات والأسماك والزيوت النباتية .

 


الدهون السيئة
الدهون السيئة لا تستخدم فى عمل رجيم صحي ، هذه الدهون المتحولة من الزيوت النباتية المهدرجة جزئيا تستخدم في العديد من الأطعمة المصنعة (مثل السلع التجارية المخبوزة والوجبات الخفيفة والوجبات السريعة مثل البطاطس المقلية ، الدهون المتحولة ترفع الكوليسترول المنخفض السيئ و تخفض الكولسترول الجيد و ذلك يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .

 


لا تقلق بشأن نسبة الكولسترول في الدم
 فإن العديد من الخبراء لم يوصوا بالحد من الكولسترول الغذائي ( فقط الموجود فى الأغذية الحيوانية وخاصة البيض والجمبري)، فان أفضل طريقة بالنسبة لمعظم الناس لخفض نسبة الكوليسترول في الدم هو التقليل من الدهون المشبعة (كما هو الحال في اللحوم)والدهون الغير مشبعة (من الزيوت المهدرجة جزئيا في الأطعمة المصنعة)، هناك استثناء محتمل و هو أن الناس الذين يعانون من مرض السكري يجب ان يتحدثوا الى الطبيب حول النظام الغذائي بشكل عام.

 

تقييم المحتوى

مقالات مميزة